Calentar bien antes de practicar cualquier deporte es esencial para acostumbrar gradualmente al cuerpo al esfuerzo y evitar lesiones.
En el pádel, calentar antes de un partido también es muy importante para empezar el partido al máximo de tus capacidades y no perder 4 o 5 juegos antes de entrar en el partido.
¿Por qué calentar?
El objetivo del calentamiento es preparar gradualmente al cuerpo para el esfuerzo, tanto desde el punto de vista cardíaco como muscular y articular.
Cualquier esfuerzo brusco realizado sin calentamiento puede provocar lesiones (infarto, desgarros/roturas musculares, etc.).
En el caso concreto del pádel, también se recomienda calentar para poder entrar rápidamente en el partido.
Muchos jugadores tardan medio set en meterse de lleno en el partido porque los 5 minutos de calentamiento reglamentario antes del partido no son suficientes para preparar realmente el cuerpo para el esfuerzo.
Por otro lado, calentar antes de un partido también ayuda a concentrarse y a adquirir el estado de ánimo adecuado para comenzar el partido.
¿Cómo se calienta antes de jugar al pádel?
Empieza trotando tranquilamente durante 5 minutos y luego mezcla diferentes tipos de carrera, para acercarte a los movimientos específicos del pádel.
Puedes seguir la siguiente secuencia, que puedes adaptar en función del tiempo que tengas disponible, teniendo en cuenta que la progresividad del esfuerzo es fundamental:
- corriendo hacia adelante,
- corriendo hacia atrás,
- pasos de chassé,
- pasos cruzados,
- zancadas dobles (saltos dinámicos sobre los pies delanteros),
- Cambios de dirección,
Deberías ser capaz de hacer algunos sprints al final del calentamiento.
Puedes completar el calentamiento con :
- relajación conjunta:
- Rotación del busto,
- Lanza una pierna hacia delante e intenta tocar la mano contraria, con el brazo estirado horizontalmente delante de ti,
- Carretes con los brazos extendidos para los hombros, hacia adelante y hacia atrás,
- algunos movimientos para los hombros con bandas elásticas si las tienes, ejemplos de movimientos aquí: fortalecimiento muscular para los hombros.
- Estocadas frontales,
- un poco de marcha de pato (caminar con mucha flexión en el cuerpo).
Un buen calentamiento conduce a un estado de ligera transpiración, falta de aire y aumento del ritmo cardíaco.
Es importante terminar el calentamiento con esfuerzos que aumenten la frecuencia cardíaca (sprints) para preparar al corazón para los esfuerzos bruscos e irregulares que se realizan durante un partido de pádel.
Como norma general, intenta dedicar entre 10 y 20 minutos a este calentamiento.
La idea principal a tener en cuenta es ser progresivo durante el calentamiento y realizar movimientos similares a los que harás cuando juegues al pádel.
Otras formas de hacer un calentamiento sencillo:
- unos minutos de saltar la cuerda,
- jugando al pádel contra una pared,
- el ciclismo.
- Si no vives lejos de tu partido, puedes ir en bici a tu partido y llegar un poco más calentito.
Durante el calentamiento, empieza a concentrarte y a situarte en tu partido visualizando las fases de juego que quieres poner en práctica en este encuentro.
Intercala tu calentamiento con mini-descansos, especialmente si es largo, y aprovecha estos descansos para respirar profundamente y entrar en un estado de calma.
Al final de esta página encontrarás una lista más detallada de ejercicios para hacer un calentamiento antes de empezar a jugar al pádel.
Calentamiento en el entrenamiento
La mayoría de los jugadores no tendrán tiempo para calentar a fondo antes de cada sesión de entrenamiento y empezar a jugar de inmediato.
Aquí tienes algunos consejos sobre cómo hacer un buen calentamiento en el campo:
- con tu compañero, intentad golpear la pelota el uno al otro, sin golpear con fuerza, intentad que los intercambios duren lo máximo posible, sin tener que hacer grandes movimientos,
- no intentes sacar bolas cortas antes del segundo bote, deja que la bola venga hacia ti,
- no juegues bolas que requieran un movimiento rápido o que tarden demasiado tiempo en jugarse, saca otra bola en su lugar,
- salta sobre tus pies delanteros entre disparos, no te quedes estático sobre tus talones,
- hacer movimientos amplios, lentos y relajados,
- recuerde inspirar cuando golpee la pelota, para encontrar la liberación,
No hagas ningún esfuerzo brusco hasta que empieces a sudar, lo que es señal de que el calentamiento está bien hecho.
Es posible que su compañero de juego no tenga la misma visión del calentamiento que usted y que, como se ve a menudo, busque jugar el punto en los primeros intercambios.
En este caso, pídele que juegue contigo tranquilamente durante al menos 10 minutos y explícale que es la mejor manera de evitar lesiones.
Situaciones en las que el calentamiento es especialmente importante
- En invierno: durante este periodo, el calentamiento es aún más importante para evitar lesiones.
- Utiliza ropa que te ayude a mantener el calor, especialmente en las piernas, llevando un chándal o utilizando calcetines deportivos que cubran las pantorrillas,
- Si tienes más de 40 años: el cuerpo se adapta con menos facilidad al ejercicio a medida que se envejece y es cada vez más importante calentar adecuadamente a partir de los 40 años,
- Reanudación después de una lesión: si vuelves a hacer deporte después de una lesión, debes estar especialmente atento y un buen calentamiento limitará el riesgo de recidiva.
No se estira el músculo sino la articulación
Ahora se ha demostrado que el estiramiento muscular antes del ejercicio reduce el rendimiento.
Además, es mejor realizar los estiramientos musculares en los músculos que se han calentado previamente.
Por este motivo, se recomienda no realizar estiramientos musculares antes del ejercicio.
Es importante distinguir entre los estiramientos musculares y los articulares, cuyo objetivo es aumentar gradualmente la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Los estiramientos articulares, al contrario que los de las articulaciones, se recomiendan durante el calentamiento:
- rollos de hombros,
- Rotación del busto,
- flexión de las piernas,
- lanzamientos de piernas hacia delante y hacia atrás.
Lista de ejercicios para calentar antes de jugar al pádel
Aquí tienes una lista de ejercicios para tu calentamiento antes de jugar al pádel, que debes realizar en el orden indicado, especialmente los últimos ejercicios que son los más intensos.
El número de repeticiones indicado debe realizarse en cada lado cuando el ejercicio se realiza en un solo lado.
- correr tranquilamente de adelante hacia atrás+pasos cruzados+sujeción ~5 minutos
- Jumping jacks 1×25
- calentamiento con elásticos en los hombros:
- brazo extendido en pronación 1×15
- caída de brazos en supinación 1×15
- rotación externa 1×15
- rotación interna 1×15
- rotación externa 90°-90° 1×15
- rotación interna 90°-90° 1×15
- tríceps 1×15
- tira hacia ti con cada brazo, ligera rotación del pecho 1×15
- levantar el brazo extendido comenzando con la mano ya por encima de la cabeza 1×15
- abrir el pecho/apretar los omóplatos con los brazos extendidos 1×15
- rotar el pecho en ambos lados 1×15
- tirar de una rodilla hacia el pecho 2×10
- elevación dinámica de la rodilla 2×20
- taloneras 2×20
- elevación de piernas delante de ti 2×10
- rotación de cadera 2×10
- paseo del monstruo 2×20
- puntillas 2×20, se puede hacer en un pie
- sentadillas con peso corporal 2×10
- rotación del pecho 1×20
- Arremetidas frontales 1×20
- Arremetidas hacia delante con rotación del pecho 1×20
- caminar con estiramientos de cuádriceps alternados 1×20
- caminar con isquios alternados estiramiento 1×20
- plancha de una pierna 1×10
- balanceo de piernas frontal y lateral 1×10
- sprinting 1×10
- salto en el lugar – doble salto o salto de cuerda 4×20
- gestos vacíos/movimientos vacíos multidireccionales, saque/respaldo/volea
