Al igual que con el calentamiento, es esencial hacer algunos estiramientos después de un partido de pádel. Demasiado a menudo descuidados, los estiramientos en el tenis ayudan a recuperarse después del esfuerzo, a la vez que previenen el riesgo de lesiones, así como los dolores en los tendones y las articulaciones. Aquí tienes una guía para estirar después del partido. Estos movimientos no te llevarán más de 5 minutos y podrás beneficiarte de ellos después del partido.
ESTIRAMIENTOS DE TRÍCEPS
El tríceps es el músculo posterior del brazo. Está muy solicitada durante los saques de tenis y también está sometida a las vibraciones de la raqueta. Por lo tanto, es importante estirarla después de jugar al tenis. De pie, busque detrás de la cabeza el omóplato opuesto al músculo del tríceps que desea estirar. A continuación, presione el codo con la otra mano. Suelta después de unos diez segundos y repite el ejercicio 5 veces.
ESTIRAMIENTOS ABDOMINALES
Los músculos abdominales protegen la pared abdominal, más conocida como vientre. Los abdominales, que se extienden desde el pecho hasta el borde superior de la pelvis, deben estirarse después del partido o del entrenamiento de pádel. Empieza por tumbarte de espaldas. A continuación, estira los brazos hacia arriba, con las palmas hacia arriba, de modo que se toquen las orejas. Después de respirar profundamente, estira los brazos y las piernas al máximo durante 10 segundos, como si quisieras crecer. No olvides espirar por la boca. Repite el estiramiento 5 veces.
ESTIRAMIENTOS LUMBARES
La región lumbar es el músculo más profundo de la espalda, por lo que para estirarla correctamente, empieza por tumbarte en una superficie plana. A continuación, levanta la pelvis del suelo llevando los muslos por encima del abdomen. Para los más flexibles, puedes balancear las piernas detrás de la cabeza. Este ejercicio dura 20 segundos y se puede hacer en 3 partes. Recuerda inspirar por la nariz y espirar por la boca.
ESTIRAMIENTOS DE ADUCTORES
Los aductores son los músculos internos del muslo. Para estirarlas, ponte de pie con las piernas separadas un metro. A continuación, inclina el torso hacia delante y dobla una pierna hacia delante manteniendo la otra recta. Mantenga esta posición durante 7-10 segundos. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
ESTIRAMIENTO DEL TRÍCEPS SURAL
El tríceps sural es el músculo de la pantorrilla y, para estirarlo, puedes colocarte de cara a la pared. A continuación, debe colocar la parte delantera del pie en vertical contra la pared y mantener el talón en el suelo. Puedes mantener el equilibrio con la otra pierna, pero debe permanecer recta. A continuación, puedes desplazar tu cuerpo hacia delante de cara a la pared, manteniendo el eje hombro-pelvis-hombro bien alineado. Hazlo durante 7 u 8 segundos para cada pierna.
ESTIRAMIENTOS DE CUÁDRICEPS
El cuádriceps es el músculo más potente del cuerpo. De hecho, la mayor parte del peso del cuerpo descansa en este músculo situado en la parte delantera del muslo. Para estirar los cuádriceps, ponte de pie con las piernas juntas y dobla la rodilla de forma que cojas el pie con la mano (mismo lado: pie derecho – mano derecha). La pierna contraria debe permanecer recta mientras te inclinas hacia delante. Esto debe hacerse durante al menos 6 segundos y repetirse para cada cuádriceps.
ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES
Los isquiotibiales son los músculos que se encuentran detrás de los muslos. Para estirarlas correctamente, hay que situarse con una pierna a una distancia de entre 70 cm y 1 m del suelo. Un pequeño muro o incluso la red de tenis funcionan bien. Mientras extiendes la pierna, inclina el torso hacia delante para que toque la rodilla. Repita con cada rodilla durante 15 a 20 segundos.
Cada uno de los estiramientos que se presentan aquí debe realizarse en función de su flexibilidad. Aprovecha los estiramientos para apreciar el esfuerzo que acabas de hacer y los beneficios para tu cuerpo concentrándote en tu respiración.
También debes saber que no se recomienda hacer estiramientos antes de un partido de tenis. Se ha demostrado que el consumo de energía durante los estiramientos reduce significativamente el rendimiento en la pista.
Como en cualquier otro deporte, es importante mantenerse bien hidratado y cubierto en invierno después de jugar al tenis. Para mejorar tu rendimiento en el calentamiento, echa un vistazo a nuestros ejercicios de tenis en nuestro blog.
